Ti siedi per meditare e, dopo pochi istanti, stai già pensando alla spesa, a una telefonata o a qualcosa che avresti voluto dire diversamente. Poi arriva un altro pensiero: «Non sono capace». È facile immaginare la meditazione come un’attività riservata a chi possiede già una mente tranquilla. Ma se l’obiettivo fosse proprio imparare a riconoscere questi passaggi, invece di impedirli?
La domanda utile non è quanto a lungo riusciamo a restare senza pensieri. È che cosa possiamo imparare sul modo in cui ci accorgiamo di un pensiero e gli rispondiamo. Da qui prende avvio la Mindfulness Based Cognitive Therapy, o MBCT.
Accorgersi della distrazione fa parte della pratica
Nella mindfulness si coltiva un’attenzione al momento presente che comprende sensazioni, emozioni e pensieri, cercando di non trasformare subito ciò che emerge in un giudizio. Non occorre svuotare la mente: questa è anche la precisazione proposta dalla Mayo Clinic (Mayo Clinic, 2026).
Durante una pratica centrata sul respiro, per esempio, l’attenzione può allontanarsi. Accorgersene permette di tornare alla sensazione scelta, senza rimproverarsi. Quel ritorno è già una parte dell’esercizio: si nota dove è andata la mente e si riprende il contatto con ciò che sta accadendo ora.
Immaginiamo di leggere una pagina e scoprire di aver seguito un’altra storia nella nostra testa. Possiamo aggiungere «sono un disastro», oppure riprendere dalla riga in cui ci siamo persi. La MBCT lavora proprio su questo piccolo spazio: il momento fra l’arrivo di un pensiero e la risposta automatica che di solito gli diamo.
Che cos’è la MBCT
MBCT significa Mindfulness Based Cognitive Therapy: in italiano, terapia cognitiva basata sulla mindfulness. È un programma strutturato nato dall’incontro fra pratiche di consapevolezza e strumenti della terapia cognitiva. Non coincide con una semplice meditazione guidata, né con un invito generico a “pensare positivo”.
In molti programmi la proposta si sviluppa in otto incontri di gruppo, con pratiche fra una settimana e l’altra. Le sessioni alternano esercizi di attenzione al corpo, al respiro e ai pensieri, dialogo sull’esperienza e attività che aiutano a riconoscere abitudini mentali ricorrenti. L’Oxford Mindfulness Foundation descrive la MBCT come un percorso di otto settimane che unisce meditazione mindfulness ed esercizi cognitivi (Oxford Mindfulness Foundation, n.d.).
Lo scopo non è diventare sempre calmi. È imparare a vedere con più precisione ciò che accade quando si attiva un circolo di ruminazione, preoccupazione o autocritica. Se una persona nota, per esempio, che dopo un errore al lavoro passa subito da «ho sbagliato questa cosa» a «non valgo nulla», la MBCT può aiutarla a distinguere il fatto dal racconto mentale che si è acceso intorno a quel fatto.
Come si lavora nel percorso
Un esercizio può iniziare da un gesto ordinario: bere un caffè, camminare fino alla macchina, aprire una mail. Invece di compiere tutto in automatico, si esplora per qualche minuto ciò che si percepisce nel corpo, le emozioni presenti e i pensieri che passano. Non per controllarli, ma per riconoscerli.
Un altro passaggio riguarda la relazione con i pensieri difficili. Pensiamo a chi, alla sera, ricostruisce per la decima volta una conversazione sgradevole. La domanda non è se quella conversazione sia stata davvero dolorosa; può esserlo stata. La domanda è: «Questo ripasso mi sta avvicinando a un’azione utile o mi sta trascinando nello stesso circuito?». Imparare a nominare “sto ruminando” può creare una pausa sufficiente per scegliere un gesto diverso: fare una telefonata necessaria, scrivere un promemoria, prendersi una pausa o chiedere sostegno.
Il gruppo offre un contesto di apprendimento, non un luogo nel quale raccontare obbligatoriamente aspetti intimi della propria vita. Le pratiche vengono spiegate e sperimentate; ciascuno osserva il proprio modo di rispondere e porta nella vita quotidiana ciò che ha imparato. La continuità fra gli incontri è parte del percorso, perché le abilità si costruiscono con l’esperienza ripetuta.
A che cosa può essere utile
La MBCT è stata sviluppata soprattutto nell’ambito della depressione ricorrente, con l’obiettivo di aiutare le persone a riconoscere precocemente i segnali e i processi mentali che possono accompagnare una ricaduta. Una meta-analisi individuale su 1.258 partecipanti, provenienti da nove studi randomizzati, ha rilevato un minor rischio di ricaduta entro circa sessanta settimane per chi aveva ricevuto MBCT rispetto ai gruppi di confronto (Kuyken et al., 2016).
Questo non significa che la MBCT sia la stessa scelta per tutti, né che sostituisca cure, psicoterapia, farmaci o accertamenti indicati dal professionista curante. Le linee guida NICE la includono fra gli interventi da considerare nella depressione, all’interno di una valutazione clinica e di un percorso condiviso (NICE, 2022).
In un corso di gruppo, molte persone cercano anche un modo più concreto per riconoscere stress, tensione e sovraccarico prima di arrivare al limite. Questa è una ragione comprensibile per partecipare, ma non equivale a una garanzia di risultato. L’utilità dipende dalla situazione della persona, dalla qualità dell’accompagnamento e dalla possibilità di praticare con regolarità e senza forzarsi.
Un invito a imparare una pratica
Il corso MBCT che ALTHEA sta preparando sarà un’occasione per avvicinarsi a questo metodo con gradualità: capire che cosa propone, sperimentare le pratiche, porre domande e verificare se il percorso è adatto al proprio momento. Non occorre saper meditare in anticipo. Occorre solo la disponibilità a osservare la propria esperienza con curiosità e a dedicare tempo a un apprendimento concreto.
La meditazione non è sempre piacevole. Se una pratica provoca forte disagio, è legittimo interromperla e confrontarsi con un professionista qualificato. In presenza di difficoltà psicologiche importanti o di sintomi che interferiscono con la vita quotidiana, la scelta del percorso va valutata con i professionisti curanti.
Daniela Fedi
Bibliografia essenziale
Kuyken, W., et al. (2016). Efficacy of mindfulness-based cognitive therapy in prevention of depressive relapse: An individual patient data meta-analysis from randomized trials. JAMA Psychiatry, 73(6), 565–574. Scheda dello studio e DOI.
Mayo Clinic. (2026, 21 gennaio). Mindfulness exercises. Scheda informativa.
National Institute for Health and Care Excellence [NICE]. (2022). Depression in adults: treatment and management (NG222). Raccomandazioni.
Oxford Mindfulness Foundation. (n.d.). Mindfulness-based cognitive therapy for depression: 8-week course. Descrizione del percorso.